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【“三抓三促”行动进行时】健康科普 ▏“良好睡眠 健康之源”——2023年世界睡眠日宣传主题

来源:甘肃疾控       发布时间:2023-03-22        打印文章       字体:[        ]


“世界睡眠日”由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动,并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。其重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。中国睡眠研究会自2003年将其正式引入中国。2023年世界睡眠日宣传主题为:“良好睡眠 健康之源”。

《中国睡眠研究报告(2022)》显示,过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时,睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。调查显示仅35%国人睡够8小时,新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。

●【睡眠不足的危害】

1、每晚睡眠不足6小时,持续一周,就会导致体内700多个基因发生改变。长期睡眠不足,甚至会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险。

2、看手机或上网导致睡眠拖延,工作或学习时长挤占了睡眠时间,以及失眠等睡眠障碍的影响。研究表明,与7-7.5小时睡眠者相比,女性每天睡眠小于5小时结肠癌风险增加36%;男性睡眠小于6.5小时肺癌风险增加112%。

3、熬夜可能对身体带来很多不可逆影响,即使补觉也很难抵消这些伤害,比如:易患心脑血管疾病,记忆力减退,消化不良,反应迟钝,免疫力下降,皮肤变差等。补觉只能缓解疲倦,无法补偿优质深睡眠;熬夜后大脑代谢产生异常,补觉只能做到部分恢复,有些脑区无法通过补觉来恢复;熬夜会扰乱“生物钟”,通过补觉调整,其实是个恶性循环。

●【专家建议】

1、寻找替代熬夜的“积极补偿”运动,从阅读、健身、唱歌等积极活动中选择一个作为长期坚持的爱好。增加白天的自我观照行为和愉悦体验,忙碌中找缝隙关爱自己,例如:冥想等。

2、①睡前远离手机、电脑、电视;②将环境调整到入睡状态,如光线不要太强、温度控制在适合范围等;③睡前不要用脑过度,提前绐大脑放松的缓冲时间;④傍晚或睡前不要打盹,午睡时间不宜太长;⑤睡前用温水洗澡、足浴,改善血液循环;⑥选择合适自己的床上用品;⑦做一些放松训练,如拉伸、腹式呼吸等。

3、熬夜后,进行调整补救:①饮食:喝杯蜂蜜水或降火茶,补充体能消耗补充含维生素A和维生素E的食物,有助缓解疲劳;②运动:熬夜后切忌剧烈运动,采用散步等轻缓运动帮助身体苏醒;③按摩:绐自己头部按摩,以手指肚为梳,从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴、睛明穴等;④休息:空闲时小憩或闭眼体息,缓解疲劳;适量午睡,补充精力;尽置不要连续熬夜。

4、如果你已经形成了晩睡的习惯,睡眠规律因人而异,关键在于作息规律。“早鸟型”:保持早睡早起;“夜莺型”:规律性晚睡晚起,这类人早睡可能导致心情烦躁难以入睡;“普通型”:建议尽量11点入睡。

5、“睡不着”≠“失眠”:如果感觉入睡困难,你可能:①天生睡眠神经不够强韧;②受到生理、心理、社会等影响,如焦虑、睡眠环境改变等;③入睡困难时采用错误的应对方式,进入恶性循环。

6、失眠:很多人都出现过入睡困难的情况,但偶尔的“睡不着”并不是失眠,同时满足以下条件才算是失眠。“三个30分钟”:①入睡用时> 30分钟;②醒来后再次入睡用时>30分钟;③比平时醒来提前时间>30分钟。以上三点一周出现三次以上。社会功能受损,第二天身体不适。

7、常见解决睡眠的方法推荐指数: 饮酒(0星)酒精会破坏睡眠稳态,经常喝酒的人更易失眠、易醒、易疲劳。数羊(★)长时间数数反而会加重大脑负担,增加焦虑。音乐(★★★)听音乐能提高睡眠效率;白噪音能有效改善部分人群睡眠质量,但须谨慎,有可能影响听力。运动(★★★★)睡前运动可增加深睡眠、睡眠连续性等,但不能强度过大,最好在睡前90分钟以上进行。看医生(★★★★★)到医院的睡眠中心或神经内科接受专业治疗。说到底,真正助眠的方式是让自己不要焦虑,放松下来。

8、“吃”对睡眠也有影响:①不要太晩吃东西,睡前2小时不进食;②晚餐吃清淡,易消化的食物,睡前2小时不进食;③小心咖啡因,咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大户要提防;④睡前别喝太多水,一趟趟起夜,影响睡眠质量;⑤睡前远离烟酒,喝酒睡不安稳,而抽烟只会让人更加兴奋。

9“吃”褪黑素要注意:①褪黑素只是保健品,不能替代药品;②褪黑素更适用于倒班、倒时差的人;③服用褪黑素期间要避免饮酒、喝茶;④高剂量使用褪黑素,会带来头痛、意识模糊等不良反应。


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