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假期结束,愿你每天都好眠

来源:甘肃疾控       发布时间:2023-10-07        打印文章       字体:[        ]

随着“十一小长假”的结束“朝九晚五”的开始,

我们又要开始“早起早睡”了。

可是,在假期大家因为旅游、追剧等等原因“放肆”熬夜后,

很有可能睡不着又起不来!

今天开始请跟着小编这样做,

助你每夜都好眠!



01.

规律作息,养成睡前好习惯






想要沾床就能睡着,就要建立床和睡眠之间的“条件反射”。首先,要养成不困不上床的习惯。等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,可以起身做一些让自己放松的事。而不是在床上做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。

特别提示:电子产品屏幕发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素,褪黑素具有诱导并维持睡眠的作用。因此,建议您睡前尽量远离电子产品,以免影响睡眠。


02.

 适量运动助力好眠






一般来说,当我们保持清醒的时间越长,越容易入睡。失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。

如果失眠症状严重,不妨在每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也有助眠效果。但注意不要在睡前2小时进行剧烈运动。


03.

 适当放松心情,放空负面情绪






减少情绪波动,适当放松心情,避免在睡前想一些不愉快的事情。

睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……

第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。



04.

 营造舒适睡眠环境






好的睡眠离不开合适的卧具。床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,若基本没有空隙,说明床垫比较适合。

枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15℃~24℃为宜。

除此之外,还要避免声音和光线对睡眠的干扰,比如佩戴眼罩、耳塞、使用加厚窗帘,还有增加寝具舒适度等。


05.

按摩这几个穴位对睡眠有帮助






失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

叩击百会穴(两耳角直上连线中点),可保持心情舒畅,消除烦恼;

点按神庭穴(在头部,前发际正中直上0.5寸处),能缓解头痛、失眠;

按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善头晕、失眠等问题。


06.

睡前最好不要吃太饱






睡前不宜吃太饱或暴饮暴食,夜宵能不吃就不吃。经常失眠者不建议喝过量咖啡、浓茶等提神的饮料。



“助眠”小技巧


①多梳头

中医认为,梳头能有效刺激头部穴位,具有鼓舞正气、疏通经络、活血祛瘀的作用。建议大家每天睡前给头部放松一下,多梳梳头。可用梳子,也可尝试手指梳头法。

具体方法:双手十指自额上发际开始,由前向后梳拢头发至颈后发际,边梳边揉搓头皮。动作应缓慢柔和,每次10分钟左右。


②揉揉腿

我们小腿肚上的承山穴(伸直小腿或将脚跟向上提,腓肠肌肌腹下的凹陷处即是该穴),是一个有效的“解乏穴”,能舒筋活络、壮筋补虚。

睡前按压此穴,能缓解一天的疲劳,让身体在放松舒适的状态下入睡。


③摩脚心

长期失眠的人群,睡前坚持按摩涌泉穴,是辅助治疗失眠的最简便方法。

建议大家每晚临睡前,按摩并揉搓脚心5分钟,自觉脚心发热即可。


④喝杯水

中医认为,水能滋阴,而温水可以暖五脏六腑,起到温阳的作用。每晚临睡前喝杯温水,可以令经脉舒张,促进困意生成,但量不宜多,以免因起夜影响睡眠质量。


文字来源:健康中国、广西疾控



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