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预防呼吸道疾病,从提高免疫力开始

来源:甘肃疾控       发布时间:2023-12-14        打印文章       字体:[        ]


冬季是呼吸道疾病高发季节,特别是高龄老人、有慢性病的人群及低龄儿童等,都属于特别需要关注的重点人群。人体免疫力下降可能会增加患病的风险,那么我们该如何保护自己,提升自身免疫力呢?




什么是免疫力?




人类的免疫系统就是身体的健康卫士,无论是什么物质入侵了身体,都是和我们本身细胞不同的存在,属于一种“异己”,而免疫系统就拥有免疫力区别“自己”和“异己”,并将“异己”清除出去,维护身体内稳态的平衡。也就是说,面对未知的病毒,除了做好防护之外,免疫力才是你最好的医生。



免疫力是越强越好吗?




免疫力,相当于人体对抗疾病时的“战斗力”。如果免疫力过低,对于疾病的抵抗能力变差,细菌和病毒更容易感染人体,对应的疾病就容易出现:比如感冒、风寒、咳嗽等。但是,免疫力过强,同样也会引起疾病。

免疫系统发挥作用,是依靠身体的免疫反应,免疫力太强,免疫反应也会更强烈,对于细胞的损伤也会更大,比如系统性红斑狼疮,类风湿病,以及常见的过敏等,其实都和免疫力过强有着一定的关联。

所以,身体免疫力太强,不一定会带来健康,反而容易引发疾病,只有人体的免疫力处于稳定、正常的水平,才能更好地保护健康。



增强免疫力

长期坚持很重要




那么如何提高免疫力呢?人人都能做到,但是很多人都未必能坚持做到。总结起来,主要有四点:吃好喝好、睡好、锻炼好、心情好。

1、吃好喝好——营养要均衡

营养均衡是对健康人群最基础的要求,吃得科学合理,有助于改善自身的免疫力,反之则适得其反。

每日饮水1500~1700mL,且饮用白开水或茶水为宜,如果有重体力出汗多的劳动,则需酌情增加。

而饮食方面,建议保持健康的一日三餐,每天保证4大类食物摄入,包括谷薯类(粮食类)、蔬菜水果类、蛋白质类(尤其是优质蛋白质),以及油脂类(包含烹调用油和坚果)。建议一周吃25种以上的食物,有助于保证营养均衡、合理搭配,同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例,能有效改善免疫力。


2、睡好——别熬夜

长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。

因此如果睡眠不足,身体的抵抗能力大大下降。

增强免疫力,每天保持至少7个小时的有效睡眠;如果晚上时间不够,中午可以小憩一会儿,让精神更好;同时睡眠时间要规律,避免熬夜,睡前减少“屏幕时间”,可以让睡眠质量更好。


3、锻炼好——科学运动适量健身

“运动是良药”的说法由来已久,世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石。运动具有抗炎作用,可以促进体内细胞修复,并产生免疫细胞,从而增强免疫力。

健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。冬季锻炼记得注意保暖,运动过后切记不要吹冷风哦。

活动的时候,强度最好要能够保持还能和人正常交流,不断句的水平。其次,运动时在心率上也最好不要超过130次/分钟。个体情况可能会存在差异,要以让自己感觉舒服为准。

另外,同时女性要控制特殊时期的运动量,避免长时间高强度训练。避免突然之间的运动量增加。如果身体出现不适请立即停止锻炼,确保充足的休息,并且在严重时立即就医。


4、心情好——避免心理应激产生压力

抑郁、焦虑、紧张、暴躁等负面情绪会影响身体多个系统的功能,也会导致免疫力下降。因此,保持好的心情,有助于维持好的免疫力。

中青年人建议合理安排工作时间,每天做放松训练,适度宣泄负面情绪,保持与外界的联系,积极鼓励自己,通过调整心理状态来改善免疫力。

当然如果内心的情绪实在无法宣泄,且发觉自己情绪越来越差,影响正常生活和工作,那么必要的时候寻求心理医生的帮助。


文字来源:健康北京

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